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- Par : Fitness Club

Perdre du poids en marchant : mode d'emploi

de lecture - mots

La marche est un exercice accessible à de nombreuses personnes et qui ne nécessite aucun équipement particulier. Elle contribue non seulement à perdre du poids en marchant, mais présente également d'autres avantages pour la santé.

Comment perdre du poids en marchant et éliminer la graisse du ventre ?

La marche n'est peut-être pas la forme d'exercice la plus intense.  Cependant c'est un moyen efficace de se mettre en forme et de brûler les graisses. Bien que vous ne puissiez pas réduire les graisses de façon ponctuelle, cet exercice peut aider à perdre du poids en marchant et à réduire la graisse globale (y compris la graisse du ventre).

Bien qu'étant l'un des types de graisse les plus dangereux, il est également l'un des plus faciles à perdre. La clé, cependant, est de rester régulier. Marcher dans la bonne zone de fréquence cardiaque pour maximiser la combustion des calories et des graisses.

Cibler la graisse du ventre

Pour perdre du poids en marchant (y compris la graisse du ventre), il faut brûler plus de calories que vous n'en consommez. Mettez en place une alimentation saine. Augmentez régulièrement votre nombre de pas.

Vous commencerez à constater une perte de poids globale. Pour certaines personnes, la graisse du ventre sera la dernière zone du corps où vous constaterez des résultats. Alors que pour d'autres, ce sera la première.

Cela dit, certaines méthodes pour perdre de la graisse et affiner votre tour de taille sont plus efficaces que d'autres.

Vous trouverez ci-dessous trois façons d'orienter vos séances d'entraînement de manière à brûler le plus de graisses possible, afin d'être en forme et d'atteindre vos objectifs de perte de poids.

Visez la zone de combustion des graisses

Pour brûler un maximum de calories et maximiser votre perte de poids en marchant, vous devez marcher dans la bonne zone de fréquence cardiaque.

La zone de combustion des graisses correspond à environ 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale et brûle environ 7-12 calories par minute selon les personnes. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220.

Puis, multipliez ce chiffre par 0,6. Par exemple, une personne de 30 ans aura une fréquence cardiaque maximale de 190 battements par minute (bpm). Pour atteindre une intensité équivalente à 60 %, il faut viser une fréquence d'environ 114 bpm.

Lorsque vous vous entraînez dans cette zone de combustion des graisses, n'oubliez pas que la durée est essentielle.

Comme l'intensité est faible à modérée, vous devez vous assurer que vos séances d'entraînement sont suffisamment longues (jusqu'à 45 minutes à une heure) pour que le corps brûle les graisses plutôt que les glucides stockés.

Au début de vos séances d'entraînement, les sucres et les glucides stockés sont brûlés en premier. Lorsque ceux-ci sont épuisés, le corps devient plus efficace pour brûler les graisses à mesure que la durée de l'entraînement augmente.

A lire aussi : MAIGRIR DU VENTRE | ON VOUS DÉVOILE TOUTES LES ASTUCES !

Essayez le cardio à jeun

Effectuez vos séances de marche à jeun le matin, avant de manger ou de boire quoi que ce soit. Vous pouvez également apprendre à votre corps à utiliser les graisses comme source d'énergie pour vos séances d'entraînement, au lieu de compter sur les glucides que vous venez de consommer au petit-déjeuner.

Là encore, essayez de marcher dans la zone de combustion des graisses pendant au moins 45 minutes à une heure. Une fois que vous pouvez le faire confortablement, augmentez la durée aussi longtemps que vous pouvez le tolérer pour brûler un maximum de graisses.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous commencerez à voir les résultats que vous recherchez en matière de tour de taille.

Essayez cet exemple d'entraînement :

  • Commencez par une marche facile de 10 minutes pour échauffer vos muscles et vous détendre.

  • Pour la série principale, marchez pendant 45 minutes en zone 2 ou faites deux séries de 22 minutes, en faisant une pause, si nécessaire, à mi-chemin.

  • Vous pouvez également faire quelques exercices comme des squats, des fentes ou des pompes pour vous détendre avant d'entamer la deuxième partie de votre entraînement.

  • Une fois que vous avez terminé les 45 minutes, terminez votre promenade par 10 minutes supplémentaires de marche facile pour vous rafraîchir.

Variez votre entraînement

Si vous faites toujours le même entraînement, le corps finit par s'adapter et la dépense calorique sera moins importante.

Bien que vous souhaitiez effectuer la majorité de vos entraînements dans la zone de combustion des graisses, si la perte de poids est votre principale préoccupation, augmenter l'intensité une à deux fois par semaine peut vous donner un coup de pouce supplémentaire.

En fait, cette étude montre que l'augmentation de l'intensité avec l'entraînement par intervalles peut être encore plus efficace pour réduire la graisse corporelle sous-cutanée et abdominale que les exercices de faible intensité.

Gardez à l'esprit que les exercices d'intensité plus élevée sollicitent davantage vos articulations et nécessitent une bonne récupération entre les séances pour éviter les blessures.

Il est donc recommandé de ne pas faire plus de deux séances par semaine. Inclure quelques séances d'exercices d'intensité plus élevée dans votre semaine peut également être utile pour les jours où vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner.

Pour ces séances, vous n'aurez besoin que d'environ 30 minutes pour obtenir certains des mêmes avantages que vos séances plus longues de la zone 2.

Essayez cet exemple de séance d'entraînement :

  • Commencez par un échauffement de 10 minutes, en augmentant progressivement votre rythme.

  • Pour la série principale, alternez 2 minutes de marche à un rythme modéré et 1 minute de marche au rythme le plus rapide que vous pouvez tolérer.

  • Ouvrez votre foulée, gonflez vos bras et augmentez votre rythme cardiaque autant que possible pour brûler un maximum de calories.

  • Alternez 2 minutes de marche facile et 1 minute de marche rapide pendant 20 minutes.

  • Reposez-vous pendant 10 minutes après la fin de votre bloc de 20 minutes.

  • Pour rendre cet entraînement plus difficile, essayez de faire du jogging ou de la course légère pendant vos périodes d'une minute.

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Se concentrer sur l'alimentation

En plus d'un programme d'exercice régulier, l'alimentation joue un rôle important dans la perte de poids, et la suppression des calories inutiles reste l'une des meilleures méthodes pour perdre la graisse du ventre indésirable.

Adoptez un régime alimentaire équilibré comprenant une grande quantité d'aliments entiers. Choisissez des glucides moins transformés et optez pour des céréales complètes comme l'avoine, l'orge, le quinoa et le sarrasin, qui sont excellentes pour l'énergie durable et contiennent plus de vitamines et de minéraux.

Il est recommandé également de consommer des graisses saines et beaucoup de fruits et de légumes, qui contiennent des fibres et des micronutriments rassasiants et favorables à l'intestin.

Les protéines maigres contenant moins de graisses saturées, comme le poulet, le poisson et les lentilles peuvent également contribuer à la perte de poids et à la réduction du tour de taille.

Pour certaines personnes, le moment des repas est également important, dit Walker. Vous pouvez trouver que prendre un gros petit déjeuner pour vous aider à passer à travers la journée et un dîner plus petit vous aide à perdre du poids.

Pour d'autres, il est préférable de prendre plusieurs petits repas tout au long de la journée (au lieu des trois traditionnels).

Où que vous en soyez dans votre démarche de perte de poids, essayez de suivre vos apports alimentaires. Vous pouvez vous aider d'une application afin d'avoir une idée de ce que vous consommez et à quel moment.

À partir de là, vous pourrez faire des ajustements en fonction de votre style de vie et de vos besoins personnels.

Marcher une heure par jour aide-t-il à perdre du poids ?

La marche peut favoriser la perte de poids et offrir de nombreux autres avantages pour la santé.

Cependant, par rapport à d'autres formes d'exercice, de nombreuses personnes ne considèrent généralement pas la marche comme un moyen efficace de perdre du poids.

Cet article explique comment perdre du poids en marchant est possible. Voici comment commencer.

Calories brûlées en marchant
La simplicité de la marche en fait une activité attrayante pour de nombreuses personnes, notamment celles qui cherchent à brûler des calories supplémentaires.

Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend de nombreux facteurs, mais votre poids et votre vitesse de marche jouent un rôle essentiel. Le rythme de marche moyen pour les adultes est de 4,8 km/h (3 mph). Plus vous marchez vite et plus votre poids est élevé, plus vous dépensez de calories.

La marche peut vous aider à perdre du poids

Marcher une heure par jour peut vous aider à brûler des calories et, par conséquent, à perdre du poids.

Si vous souhaitez perdre une quantité importante de poids (plus de 5 % de votre poids corporel), les services de santé recommandent de pratiquer au moins 300 minutes d'activité physique modérément intense par semaine. Marcher pendant une heure par jour peut vous aider à atteindre cet objectif.

De plus, de nombreuses personnes ont tendance à perdre de la masse musculaire maigre lorsqu'elles perdent du poids. La marche peut vous aider à préserver la masse musculaire maigre, ce qui peut vous aider à maintenir les résultats de votre perte de poids.

Combien de poids pouvez-vous perdre en marchant une heure par jour ?

Pour perdre du poids, vous devez constamment consommer moins de calories que vous n'en dépensez chaque jour.

Pour ce faire, vous pouvez augmenter les calories que vous brûlez en faisant de l'exercice, diminuer les calories que vous consommez, ou les deux.

On dit souvent que 0,45 kg de poids corporel équivaut à 3 500 calories. Sur la base de cette théorie, vous devriez réduire votre apport calorique de 500 pendant 7 jours pour perdre 0,45 kg par semaine.

Cette règle ne tient pas compte les personnes ayant un pourcentage de graisse corporelle plus faible.  Ou de la diminution de la dépense calorique qui accompagne la perte de poids. Un déficit calorique de 500 calories par jour est approprié pour la plupart des personnes visant à perdre du poids.

Vous pouvez réaliser une partie de ce déficit en marchant. C'est-à-dire 1 heure par jour ou en diminuant progressivement le nombre de calories que vous consommez.

En fonction de votre apport calorique, un déficit de 500 calories par jour peut entraîner une perte de poids de 0,2 à 0,9 kg par semaine.

Découvrez aussi : DÉFI CARDIO : BRÛLEUR DE CALORIES À LA CORDE À SAUTER

Conseils et astuces pour perdre du poids en marchant

Avant de partir en promenade

1. Vérifiez la météo

Se faire surprendre par un orage en plein milieu de votre promenade n'est pas vraiment idéal. Jetez un coup d'œil au bulletin météorologique du matin pour savoir quel est le meilleur moment pour votre promenade.

Si le bulletin météo prévoit de la pluie, envisagez de reporter votre promenade. Et gardez toujours sur vous un téléphone chargé au cas où le temps se gâte.  Vous pourrez ainsi contacter une personne  pour venir vous chercher.

2. Hydratez-vous
Si vous partez pour une longue promenade, assurez-vous d'être hydraté. Déterminez la quantité d'eau que vous devez boire chaque jour. Essayez de rester hydraté pendant la journée. Buvez deux tasses d'eau au moins 30 à 60 minutes avant votre promenade.

Ainsi l'eau sera éliminée de votre organisme. Vous n'aurez donc pas besoin d'aller aux toilettes pendant votre promenade. Au retour de votre promenade, assurez-vous de boire un verre d'eau pour réhydrater votre corps.

Évitez les sodas sucrés ou les boissons sucrées. Si vous marchez à une intensité modérée, l'eau suffit pour réhydrater le corps.

3. Fixez un objectif

Quelle distance pouvez-vous parcourir en 30 minutes ou en 1 heure ? Afin d'optimiser votre rythme de marche, essayez de viser une distance de 2,5 km par 30 minutes et de 4,8km par heure. Si vous ne pouvez pas vous engager à marcher pendant une heure ou 30 minutes, faites ce que vous pouvez.

Nos experts disent que c'est aussi une bonne idée de se fixer un objectif. N'hésitez pas à vous fixer le nombre de pas que vous aimeriez atteindre par semaine. Notez les pour pouvoir cocher chaque pas au fur et à mesure et avoir un sentiment d'accomplissement.

Vous cherchez à améliorer vos promenades ?

4. Achetez le bon équipement

Débarrassez-vous de vos vieilles tongs et optez pour vos meilleures chaussures de marche afin d'ajouter du confort à votre balade. Cela vous aidera à améliorer votre posture pendant votre marche et peut également réduire le risque de blessure.

De plus, si vous portez les bonnes baskets, elles peuvent contribuer à améliorer votre foulée. Aussi, elles peuvent rendre plus confortable la marche sur une longue distance.

5. Essayez d'ajouter des poids légers
Marcher avec des poids légers peut être un excellent exercice de musculation. Intensifier à la fois la combustion des calories et la tonification des muscles. Vous pouvez essayer un gilet lesté ou des poids pour les chevilles.

Mais aussi des poids pour les poignets ou des haltères légers. Vous pouvez les tenir tout au long de votre marche. Même des poids légers peuvent rapidement devenir lourds. Alors commencez par des poids très légers.  Un petit parcours de marche pour tester les choses et voir comment votre corps se sent.

6. Trouvez une liste de lecture motivante
Créez votre propre liste de lecture. Trouver une variété de listes de lecture adaptées à vos préférences en matière d'entraînement. Faites votre choix parmi les variétés musicales.

Optez pour quelque chose d'entraînant et de motivant ! Les recherches montrent que marcher en musique peut vous aider à persévérer et à marcher à un rythme efficace.

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Conclusion : Perdre du poids en marchant, bonne ou mauvaise idée ?

L'activité physique, comme la marche, est importante pour le contrôle du poids car elle vous aide à brûler des calories. Si vous ajoutez 30 minutes de marche rapide à votre routine quotidienne, vous pourriez brûler environ 150 calories de plus par jour.

Bien entendu, plus vous marchez et plus votre rythme est rapide, plus vous brûlez de calories.

Toutefois, l'équilibre est important. Si vous en faites trop, vous risquez davantage de souffrir de douleurs, de blessures et d'épuisement.

Si vous n'avez jamais fait d'exercice régulier, vous devrez peut-être commencer par de courtes promenades ou une marche d'intensité légère, puis passer progressivement à des promenades plus longues ou à une intensité plus modérée ou vigoureuse.

Une fois que vous avez perdu du poids, l'exercice est encore plus important. C'est ce qui aide à garder le poids perdu. En fait, des études montrent que les personnes qui maintiennent leur perte de poids à long terme pratiquent une activité physique régulière.

Continuez donc à marcher, mais veillez également à avoir une alimentation saine.

 

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