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L'ENTRAÎNEMENT PARTICULIER POUR PERDRE 5KG EN 30 JOURS

- Par : Fitness Club

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L'ENTRAÎNEMENT PARTICULIER POUR PERDRE 5KG EN 30 JOURS

de lecture - mots

1/ Ces exercices vont brûler les graisses, tonifier les muscles et stimuler votre métabolisme.

Cette métamorphose complète vous aidera à perdre du poids en un mois seulement !

Exercices de tonification intégrale

Notre plan "Perdre 5 kilos" rend la perte de poids super simple : 

  • Faites les exercices de tonification de la tête aux pieds deux fois par semaine. 
  • Visez trois des séances hebdomadaires de cardio pour faire fondre les graisses. 
  • Suivez notre régime facile, avec friandises incluses. Prêts, partez...

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Comment ça marche 

Faites ces douze exercices tonifiants deux fois par semaine pour vous raffermir de partout.

"Chaque renforçateur pour l'ensemble du corps sculpte des fibres musculaires que vous n'avez probablement jamais atteintes auparavant", explique Kim, entraîneur des célébrités, qui a conçu cette séance incroyablement efficace en exclusivité pour LE BOX DU FITNESS.

Effectuez la séance d'entraînement fitness sous la forme d'un circuit mixte de votre choix : Choisissez un exercice pour chaque partie du corps jusqu'à ce que vous ayez fait une série des 12 exercices dans l'ordre que vous voulez !

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Ce dont vous aurez besoin 

Une paire d'haltères de 2 à 4kg et un tapis de sol

2/ L'amincissement des jambes

La série d'exercices suivante cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les hanches, les fesses, les mollets - plus les abdominaux fermes, les triceps, les biceps et les épaules.

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3/ Perfectionnez votre forme 

Tirez le meilleur parti de ces mouvements de fente en maîtrisant les bases : Debout, faites un grand pas en avant avec le pied gauche et pliez le genou gauche à 90 degrés pour qu'il soit aligné sur la cheville gauche et que le genou droit soit plié à 90 degrés vers le sol.

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4/ Facilitez les choses 

Faites un pas en arrière dans une fente plutôt qu'en avant - cela rend le mouvement plus facile pour les articulations.

5/ Augmentez l'intensité de l'exercice 

Après chaque répétition, ramenez rapidement le genou arrière vers la poitrine, puis remettez le pied au sol.

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6/ Exercice d'amincissement des jambes :

Arabesque

En tenant un haltère dans chaque main sur les côtés, fléchissez vers l'avant avec la jambe gauche et maintenez cette position pendant un compte.

Redressez la jambe gauche tout en soulevant la jambe droite derrière vous pour vous mettre debout, puis inclinez le torse vers l'avant et levez le bras gauche droit en diagonale. (Les débutants peuvent garder les orteils droits sur le sol).

Baissez les bras et les jambes, puis répétez les levées.

Faites 10 répétitions. Changez de côté ; répétez.

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7/ Exercice d'amincissement des jambes :

Le salut

  • En tenant un haltère dans chaque main par les côtés, fléchissez vers l'avant avec la jambe gauche.
  • Pour commencer, pliez le bras gauche pour amener le coude en avant au niveau du nez.
  • Tout en maintenant le haut du bras stable, levez la main gauche en diagonale pour redresser le bras en même temps que les jambes.
  • Pliez le bras et les genoux pour revenir au point de départ.
  • Faites 10 répétitions. Changez de côté ; répétez.

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8/ Exercice d'amincissement des jambes :

Fente statique Kick-Back

  • En tenant un haltère dans chaque main sur les côtés, fléchissez vers l'avant avec la jambe gauche.
  • Posez le bras gauche sur la cuisse gauche et pliez le coude droit en arrière pour amener la main près de l'aisselle.
  • En maintenant le haut du bras stable, tendez l'avant-bras droit vers l'arrière.
  • En maintenant la fente, pliez le coude pour revenir au départ.
  • Faites 10 répétitions. Changez de côté ; répétez.
  • Des aplatisseurs d'abdominaux étonnants

Ces exercices ciblent les abdominaux - tout en tonifiant les hanches et les ischio-jambiers.

N'hésitez pas à lire notre article sur les exercices de fitness et principalement les 5 avantages du HIIT à retenir afin de prendre soin de vos jambes et fessiers de la meilleur des manières.

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9/ Perfectionnez votre forme 

Suivez ce petit cours de remise en forme :

  • Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol (pour les mouvements ci-dessous,
  • Vous commencerez avec les pieds levés, les genoux pliés à 90 degrés, les tibias parallèles au sol).
  • Placez les mains légèrement derrière la tête, les coudes vers les côtés.
  • Contractez les abdominaux pour décoller les épaules du sol, puis abaissez-les.

10/ Facilitez-vous la tâche 

Gardez un pied au sol pendant les mouvements.

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11/ Augmentez le feu 

Faites les abdominaux et les mouvements de jambes en même temps au lieu de les alterner.

12/ Exercice d'aplatissement des abdominaux :

Abdos alternés 

  • Depuis la position de départ des crunchs (pieds en l'air), tendez la jambe gauche directement au-dessus de la hanche tout en gardant le genou droit plié.
  • En utilisant les abdominaux, soulevez les hanches pour pulser les jambes vers le haut. Descendez.
  • En gardant les jambes immobiles, faites des crunchs, puis abaissez-les pour terminer 1 répétition.

Faites 15 répétitions. Changez de côté ; répétez.

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13/ Exercice d'aplatissement des abdominaux :

Balai d'essuie-glace

Depuis la position de départ du crunch (pieds en l'air), tendez le bras droit vers le plafond.

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14/ Faites des crunchs et baissez-vous.

  • Amenez le bras droit entre les genoux pendant que vous faites un crunch vers le haut. Revenez à la position de départ.
  • Ensuite, ramenez le bras droit le long de la jambe gauche pendant le crunch. Revenez au point de départ pour effectuer une répétition.
  • Faites 15 répétitions. Changez de côté ; répétez.

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15/ Exercice d'aplatissement des abdominaux :

Cowboy Crunch

  • Depuis la position de départ du crunch (pieds en l'air), abaissez le tibia gauche plié vers le côté gauche d'environ 30 cm jusqu'à la position 10 heures.
  • En gardant les jambes immobiles, faites un crunch et descendez.
  • En maintenant la flexion du genou, tapez le pied gauche sur le sol, puis levez-le à nouveau pour effectuer une répétition.

Faites 15 répétitions. Changez de côté ; répétez.

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16/ Les meilleurs toniques pour les fesses

Ces exercices de fessiers ciblent les fesses, les hanches, les quadriceps - et tonifient les obliques et les ischio-jambiers.

Perfectionnez votre forme 

  • Maîtrisez le squat et vous passerez ces mouvements en un clin d'œil !
  • Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, les pieds parallèles. (La position des pieds de départ varie selon les indications).
  • Pliez les genoux, en les gardant alignés sur les chevilles, et abaissez les fesses jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
  • Laissez le torse se pencher vers l'avant pour faire contrepoids.
  • Appuyez sur les talons et redressez les jambes pour revenir au point de départ.

Facilitez les choses 

Descendez de façon à ce que les genoux soient légèrement pliés mais que les cuisses ne soient pas parallèles au sol.

Augmentez l'intensité de l'exercice 

Entre les répétitions, levez les bras deux fois plus vite que vous ne le faites habituellement.

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Cliquez ici si vous souhaitez tout connaitre sur notre article sur les exercices de fitness de perte de poids dans le but d'avoir un corps dessiné et tracé.

17/ Exercice de musculation des fesses :

Torsion Sumo 

  • Tenez-vous debout, les jambes écartées de plus de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
  • Appuyez les jointures des poings l'une contre l'autre devant la poitrine, les coudes vers les côtés à la hauteur des épaules.
  • Accroupissez-vous, puis revenez debout et tournez immédiatement le torse vers la droite, en soulevant le genou droit vers le coude gauche.

Revenez au point de départ. Faites 15 répétitions. Changez de côté ; répétez.

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Charnière latérale

  • Tenez-vous debout, les jambes écartées de plus de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
  • Placez les mains derrière la tête, les coudes vers les côtés.
  • Accroupissez-vous ; revenez à la position debout en soulevant le genou gauche vers le coude gauche.
  • Changez de côté ; répétez. Faites 15 répétitions de chaque côté.

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Coup de pied à 360 degrés

  • Accroupissez-vous, les mains en poings près de la poitrine.
  • Levez-vous à moitié en demi-squat et soulevez le genou droit vers la poitrine.
  • Tendez la jambe droite pour donner un coup de pied vers l'avant, pied fléchi.
  • Sans toucher le sol, pliez à nouveau le genou vers la poitrine.
  • Coup de pied vers le côté droit. Ramenez le genou vers la poitrine.
  • Donnez un coup de pied droit en arrière pour terminer 1 répétition.
  • Faites 10 répétitions. Changez de côté ; répétez.

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18/ Exercices pour le haut du corps

Ces exercices pour le haut du corps ciblent les abdominaux, les obliques, le dos, les épaules, les bras - et ils font travailler vos ischio-jambiers.

Perfectionnez votre forme 

  • Mettez-vous en position de push-up complet.
  • Commencez sur les mains et les genoux, les mains sous les épaules.
  • Tendez les jambes vers l'arrière, en formant une ligne droite des talons à la tête.

Facilitez les choses 

Gardez les genoux au sol en position de push-up modifié.

Augmentez le feu 

Ajoutez un lever de jambe à la fin de chaque répétition.

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Double Croix 

  •  À partir d'un push-up complet, écartez les pieds pour commencer.
  • Levez la jambe droite, croisez-la sur la jambe gauche et tapez les orteils droits sur le sol. Revenez au point de départ.
  • Levez la jambe gauche, croisez-la sur la jambe droite et tapez sur les orteils gauches.
  • Revenez au point de départ pour effectuer une répétition. Faites 8 répétitions.

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Torsion de la planche

  • À partir d'un push-up complet, levez le bras droit vers le haut, en faisant pivoter le torse pour l'ouvrir sur le côté mais en gardant les pieds en place. (Les débutants peuvent placer les pieds plus écartés pour un meilleur équilibre).
  • Levez les yeux vers la main. Maintenez la position pendant 2 comptes.
  • Revenez au point de départ, changez de bras et répétez l'exercice pour terminer 1 répétition. Faites 8 répétitions.

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Portée en X

  • À partir d'un push-up complet, levez le bras gauche en diagonale vers la gauche à la hauteur des épaules. Maintenez la position pendant 2 comptes ; abaissez.
  • Levez la jambe droite en diagonale vers la droite à la hauteur des hanches. Maintenez cette position pendant 2 secondes et descendez.
  • Répétez avec le bras droit, puis la jambe gauche pour terminer la répétition. Faites 8 répétitions.

19/ Le cardio pour faire fondre les graisses

Nous avons analysé les chiffres de votre cardio préféré pour vous montrer comment atteindre ce que les experts appellent la zone de perte de poids : 300 calories brûlées.

Faites trois séances par semaine (restez-en à une, mélangez-les ou choisissez toute autre activité amusante non mentionnée). Vous réduirez non seulement votre masse graisseuse, mais aussi votre énergie !

Visez les points forts suivants en matière de poids plume

Minutes d'intensité modérée

Raquette à neige 35
Vélo elliptique 40
Vélo stationnaire 40
Aérobic 43
Randonnée sur sentiers plats 47
Entraînement de course/marche 47
Jouer avec les enfants/les animaux 70
Marche (3,5 mph)  74
 Brûler plus en quelques minutes
Ski de fond 31
Escalade 31
Spinning, modéré 27
Kickboxing 28
Randonnée dans les collines 40
Jogging de 10 minutes  28
Jouer au touch football 35
Randonnée pédestre  40

 

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Comment le plan a fonctionné pour nos testeurs

"J'ai perdu une taille de robe"

"Je suis passée d'une taille 6 à une taille 4 pré-bébé ! Le programme est tout à fait réalisable si vous êtes une maman - j'ai fait les mouvements pendant que ma fille de 1 an, Johanna, faisait de l'exercice sur son tapis."

- Hélène Lavigne, 35 ans, Bordeau, France

"J'ai perdu 10 livres." 

"Je voyage beaucoup pour mon travail, ce qui peut rendre la perte de poids difficile. Mais le fait d'avoir planifié mes séances d'exercices hebdomadaires et mes repas m'a aidé à rester sur la bonne voie."

- Simone Chene, 26 ans, Marseille, France

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"J'ai perdu 15 cm". 

"Mon mètre ruban était une motivation supplémentaire : J'ai perdu deux pouces de ma taille et de mes hanches et un de chaque cuisse !"

- Marjolaine, 43 ans, Paris 16, France

Nous avons mi beaucoup de temps à vous offrir l'article le plus complet au sujet de l'entraînement pour perdre 5kg en 30 jours, nous espérons que vous avez adoré en apprendre à ce sujet. N'hésitez pas à vous abonner au club privé, vous aller en plus de cela recevoir notre livre complet en cadeau sur la meilleure façon de structurer votre entraînement fitness, vous recevrez un e-mail en avant première quand un article apparaîtra sur le site leboxdufitness.com

N'hésitez pas également consulter notre boutique qui propose les meilleurs matériels de fitness, musculation et remise en forme.

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Cet article vous a plu et vous a aidé à vous remémorer ce qui nous ont bercé à notre enfance et qui ont dessiné notre vision du fitness d'aujourd'hui. Laissez-moi dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions et quelle est votre expérience sur le sujet.

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Si vous voulez retrouver d’autres articles Fitness et Bien-être, jetez un œil à aux rubriques coaching fitness et exercices jambes du blog vous trouverez plein de workout et exercices à faire à la maison. Et si vous voulez en savoir plus sur la nutrition sportive (complément alimentaire) pour prendre du muscle ou perdre de la graisse, n’hésitez pas à consulter la collection accessoire fitness.

Vous pouvez télécharger gratuitement mon guide complet de fitness “L'essentiel pour un corps en pleine forme” et vous abonner à notre page Facebook et à notre compte Instagram.

Merci pour votre lecture, je réponds personnellement au commentaire.

Au plaisir de correspondre avec vous !


1 commentaire

  • Dorian G.

    Bonsoir, j’essaie de perdre du poids depuis quelque temps, avec le COVID-19 j’ai prie un peu de poids mais je compte bien les perdre rapidement. Votre matériel de fitness et de musculation sont très abordable portable et assez robuste pour une utilisation intensive. Merci pour cet article. Que pensez vous de la graisse niveau nombril ? J’ai du mal à perdre de la graisse a cause de mon mal de dos avez vous une solution ?

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