REPAS ÉQUILIBRÉ POUR MAIGRIR | SIMPLE À FAIRE SOI-MÊME

Cet exemple de plan de repas équilibré pour maigrir consiste à manger plus, et non moins. Vous découvrirez de nombreux repas et en-cas sains et rassasiants qui vous aideront non seulement à perdre du poids mais aussi à vous sentir au mieux de votre forme.

Programme de repas équilibré à la portée de tous !

Voici un programme sur 5 jours proposant des repas équilibré pour maigrir

JOUR 1 : pour maigrir sans aucune difficulté

Petit-déjeuner

• Flocons d'avoine avec fruits frais ou surgelés (sans sucre ajouté)

En passant d'un bol de céréales froides et sèches à un bol de céréales complètes chaudes et de fruits, vous absorbez environ 100 calories de moins chaque jour. Ce simple repas équilibré pour maigrir dans votre alimentation quotidienne pourrait vous aider à perdre environ 5 kilos en un an. De plus, les céréales chaudes ont une meilleure "tenue".

• Thé ou café

Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de lait écrémé ou de lait de soja et un sachet de substitut de sucre.

Collation de milieu de matinée (à consommer uniquement si vous avez faim)

• Tortilla végétarienne et salsa
• 1 orange Navel ou 2 mandarines

Déjeuner

• 2 tasses de légumes verts mélangés avec 1 tasse d'autres légumes, hachés et assaisonnés de vinaigre balsamique vieilli.
• Soupe aux haricots blancs à l'italienne

Collation du milieu de l'après-midi (à consommer uniquement si vous avez faim)

- Une once de yogourt nature ou sans sucre avec des baies de votre choix.

- 1 pomme

Dîner

- Salade
Une gigantesque salade avec une variété de produits frais de saison et d'herbes fraîches, comme de la jeune roquette et du radicchio, et du vinaigre de vin rouge assaisonné d'un peu de raifort.

- Saumon avec sauce au chili doux
Lorsque vous allez au restaurant et commandez du poisson, demandez à ce qu'il ne soit pas salé ou arrosé d'ingrédients riches en calories comme l'huile d'olive et le beurre.

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Les options de cuisson plus saines sont la vapeur, le gril ou la grillade.

- Pommes de terre au four avec 2 cuillères à soupe de crème aigre sans matières grasses et un peu de ciboulette ou d'échalote
Contrairement à la croyance populaire, les pommes de terre sont un excellent aliment pour vous aider à perdre du poids. C'est ce que nous mettons sur nos pommes de terre - beurre, fromage et morceaux de bacon - qui les transforme en aliments qui font perdre du poids.

Dessert (seulement si vous avez faim)
Mélange de baies

JOUR 2 : pour maigrir en toute simplicité

Petit-déjeuner
- Omelette aux blancs d'oeufs
Omelette de blanc d'œuf farcie d'une tasse de légumes grillés assortis, comme des oignons, des poivrons, des champignons et des brocolis, et d'une cuillerée de fromage ricotta sans gras.

Pommes de terre rissolées
Dans une poêle antiadhésive vaporisée d'un peu d'huile de cuisson en aérosol, faites sauter jusqu'à ce qu'elles soient brunes des pommes de terre en dés, des oignons en tranches, du poivron vert en tranches, du poivre noir fraîchement moulu et du paprika.

Bol de bleuets, frais ou congelés (sans sucre ajouté)
Thé ou cacao chaud, si désiré

Collation de milieu de matinée (à consommer uniquement si vous avez faim)
- Une grosse poignée de raisins
Comme les légumes, les fruits sont des aliments fabuleux pour la perte de poids car ce sont des aliments "volumineux", c'est-à-dire des aliments qui contiennent beaucoup de fibres et d'eau.

Déjeuner
- Salade
Une grande salade de jeunes pousses avec la vinaigrette qui contient moins d'un quart des calories et du sodium.

Sandwich de poitrine de dinde fraîche rôtie avec 2 tranches de pain de grains entiers à faible teneur en sodium, avec des légumes assortis, comme des jeunes pousses et des tomates tranchées. Enduisez le pain d'une cuillère à soupe de moutarde moulue sur pierre à faible teneur en sodium.

Collation du milieu de l'après-midi (à consommer uniquement si vous avez faim)
- Poire
- Maïs soufflé - à l'air ou au micro-ondes sans gras

Dîner
Veggie Burger sur pain de blé entier avec poivrons rouges grillés
Gardez dans votre réfrigérateur ou votre congélateur une boîte de hamburgers végétariens (recherchez les variétés à faible teneur en sodium). Les hamburgers végétariens sont un bien meilleur choix pour votre tour de taille et votre cœur que la viande hachée.

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Les galettes végétariennes contiennent environ la moitié des calories des galettes de viande rouge ordinaires.

Légumes frais cuits à la vapeur
Une tasse ou plus (il est difficile d'abuser des légumes frais !) de légumes frais cuits à la vapeur, comme des asperges, du brocoli et/ou du chou-fleur, avec du jus de citron et de l'ail sauté.

Dessert (seulement si vous avez faim)
Baies fraîches
1 tasse de fraises fraîches, nature ou arrosées d'une cuillère à soupe de vinaigre balsamique ou de vin Marsala.

Poursuivez vos efforts en suivant ce programme de repas équilibré pour maigrir

JOUR 3 : repas équilibré pour maigrir qui rassasie

Petit-déjeuner
- Céréales complètes chaudes avec des bleuets
Des céréales complètes chaudes, telles que des flocons d'avoine, du blé concassé, de l'orge ou de la polenta, préparées avec 1 tasse de lait écrémé ou de lait de soja et 1 tasse de myrtilles fraîches ou congelées.

Il existe un grand choix de céréales complètes. Veillez simplement à choisir des céréales sans sucre ni sel ajoutés.

- Thé ou café
Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de lait écrémé ou de lait de soja et un sachet de substitut de sucre (Splenda est un bon choix).

Collation de milieu de matinée (à consommer uniquement si vous avez faim)
- 1 tasse de melon d'eau en dés ou autre fruit frais de saison
- 1 sac de petites carottes pour la collation
Déjeuner
- Chili végétarien
- Recherchez des variétés sans gras et à faible teneur en sodium, ou faites-en vous-même.

1 épi de maïs

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Saviez-vous que quatre épis de maïs contiennent le même nombre de calories qu'une portion moyenne de frites ?

(Le maïs a aussi meilleur goût).

Collation après-midi (à consommer uniquement si vous avez faim)
- Fromage cottage et fruits
½ tasse de fromage cottage 1 % sans sel ajouté avec ½ tasse à 1 tasse de fruits frais coupés en dés, ou utilisez des fruits en conserve sans sucre ajouté, emballés dans du jus ou de l'eau.

Dîner
- Salade d'épinards
Une grande salade de jeunes épinards et d'autres légumes frais, tels que des carottes et des tomates tranchées, garnie de vos haricots en conserve préférés sans sel ajouté. Mélangez la salade avec environ ½ cuillère à café de wasabi (au goût) et 3 à 4 cuillères à soupe de vinaigre de riz..

- Poulet aux tomates cerises
Obtenir la recette "

- Riz brun
Donnez à votre riz brun une touche savoureuse en ajoutant de l'ail fraîchement haché. À la dernière minute, ajoutez des herbes fraîches comme le thym et le persil italien et tous les légumes que vous avez sous la main, comme des concombres, du céleri, des oignons et des tomates hachés.

Dessert (seulement si vous avez faim)
- Yogourt glacé
¾ de tasse de yogourt congelé sans sucre et sans gras aux fraises, garni de fraises non sucrées tranchées, fraîches ou congelées.

JOUR 4 : repas équilibré pour maigrir style végétarien

Petit-déjeuner
- 1 tasse de fruits frais
- 1 tasse de yogourt nature ou sans gras et sans sucre ajouté
- ½ bagel à grains entiers, grillé. Garnir de fromage à la crème sans gras ou de fromage ricotta sans gras.
- Ricotta sans gras et fraises fraîches coupées en tranches.
- Thé ou café
Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de lait écrémé ou de lait de soja et un sachet de substitut de sucre.

Collation du matin (seulement si vous avez faim)
- 1 à 2 tasses de soupe riche en légumes et en haricots à faible teneur en sodium

Déjeuner
- Sandwich au thon
Préparez un sandwich au thon (en conserve - de préférence à faible teneur en sodium, léger et emballé dans de l'eau) avec une cuillère à soupe de mayonnaise sans gras ou de yaourt nature sans gras, du céleri et des oignons hachés, le tout garni de jeunes épinards ou de roquette poivrée, sur du pain 100 % blé entier (à faible teneur en sodium).

- Salade de carottes et d'ananas

Collation du milieu de l'après-midi (seulement si vous avez faim)

- Patate douce

Dîner

- Salade avec vinaigrette au miel et à la moutarde

- Quinoa et tofu au curry

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Le quinoa est grain entier, sain et riche en goût, possède tellement de richesses nutritionnelles qu'il fait honte aux grains raffinés comme le riz blanc.

Dessert (seulement si vous avez faim)
- Mousse aux baies
Mélangez jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse vos baies fraîches préférées, le tofu soyeux, le Splenda (si nécessaire) et un peu d'extrait de vanille.

JOUR 5 : repas équilibré pour maigrir fruits, légumes et poisson

Petit-déjeuner
Gruau à l'orange et à la vanille
Vous pensez que les flocons d'avoine sont ennuyeux ? C'est un excellent repas pour perdre du poids et commencer votre journée.

Thé ou café
Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de lait écrémé ou de lait de soja et un sachet de succédané de sucre.

Collation de milieu de matinée (seulement si vous avez faim)
Carottes et houmous

Déjeuner
Soupe crème à la tomate

Haricots beurre au citron et aux oignons verts
Les haricots beurre sont aussi délicieux qu'ils en ont l'air : gros, charnus et rassasiants, avec une saveur douce qui se marie bien avec des saveurs vives et affirmées comme le citron et les oignons verts.

Dans un bol moyen, mélanger les haricots beurre, les oignons verts, le jus de citron et les flocons de piment. Déposer à la cuillère sur les feuilles de laitue.

Collation du milieu de l'après-midi (à consommer seulement si vous avez faim)
1 à 2 tasses de fruits frais
Profitez des bars à salades de l'épicerie et achetez des contenants de fruits frais prédécoupés, comme du melon.

Dîner
Saumon acidulé facile
Saisissez, côté peau vers le haut, un morceau de saumon dans une poêle antiadhésive chaude et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit bien bruni au fond, de 3 à 5 minutes. Tourner et cuire jusqu'à ce que le centre soit légèrement translucide, de 1 à 3 minutes.

Nouilles Soba aux concombres épicés

Cuisiner des nouilles soba au lieu de nouilles à base de farine blanche est un excellent moyen de réduire les calories.

Une tasse de soba ne contient que 113 calories ; une tasse de pâtes blanches, environ 200. De plus, les nouilles de soba sont pleines de fibres, de protéines et de vitamines B.

1 à 2 tasses d'épinards sautés
Versez un sac de 6 onces de bébés épinards pré-lavés dans un wok chaud qui grésille avec une petite quantité d'eau ou de vin blanc, 1 cuillère à soupe de jus de citron et de l'ail haché. Remuez les épinards jusqu'à ce qu'ils soient flétris.

Dessert (seulement si vous avez faim)
Smoothie aux fruits
Smoothie réalisé au blender avec 1 tasse de yaourt nature sans matières grasses, ¾ de tasse de glace pilée, ½ banane et des baies fraîches ou congelées.

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