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  • - Par : Fitness Club

    10 MINUTES AVEC HALTÈRES QUI SCULPTE LE CORPS ENTIER

    de lecture - mots

    Plus fort, mieux, plus vite, plus fort.

    Si vous êtes à la recherche d'un entraînement HIIT rapide, amusant et intense avec des haltères, ne cherchez pas plus loin.

    Cette séance d'entraînement par intervalles à haute intensité ne dure que 10 minutes, mais ne vous laissez pas tromper : elle a un sacré punch.

    Il est composé à parts égales de force, de puissance et de cardio, et vous pouvez le faire à la maison ou à la salle de sport.

    Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d'haltères de taille moyenne, et un tapis d'exercice est facultatif.

    Si vous voulez transpirer davantage, répétez cet entraînement 1 à 2 fois pour un entraînement de 20 à 30 minutes.

    Si vous voulez pimenter votre routine, accompagnez ces mouvements d'un travail du tronc avec le Défi abdominal 30 jours de FITNESS. Votre tronc vous soutient dans tous vos mouvements quotidiens, en particulier pendant l'exercice, il est donc très important que vous travailliez le vôtre quotidiennement pour devenir plus fort et éviter les blessures.

    Pour cette séance d'entraînement, voici ce à quoi vous pouvez vous attendre. Lisez ce qui suit, et préparez-vous à bouger !

    • S'attaquer au Squat to Press
    • Drop Squat vers Biceps Curl
    • Muscle Jacks (BURNOUT : Squat Jack)
    • Renegade Rows
    • Grimpettes avec Row to Press
    • Pop-Ups croisés
    • Extension des triceps au dessus de la tête
    • Fente latérale + Row (côté droit)
    • Fente latérale + Rangée (côté gauche)
    • Sprinter Push-Ups

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    Comment utiliser les bandes de résistance

    Les bandes de résistance sont un classique de l'entraînement musculaire pour une bonne raison !

    Ce n'est un secret pour personne que vous pouvez obtenir une excellente séance d'entraînement en utilisant uniquement le poids de votre corps. Mais parfois, vous souhaitez simplement ajouter un peu de résistance.

    Tout le monde n'a pas un jeu d'haltères à la maison ou une salle de sport à sa disposition, et c'est là qu'intervient ce classique de l'équipement d'exercice, d'une utilité folle : la bande de résistance.

    L'un des aspects les plus intéressants de ces appareils est qu'ils peuvent aller n'importe où.

    Mettez-les dans une valise pour les emmener en voyage, cachez-les sur votre table de chevet pour une séance d'entraînement rapide le matin, ou emportez-les dans votre sac de sport pour faire quelques mouvements supplémentaires si votre salle de sport n'en a pas.

    Ils sont généralement codés par couleur en fonction de leur degré de résistance (plus foncé signifie généralement plus dur). Vous pouvez épuiser toute une liste d'exercices avec votre seul corps, mais si vous avez une poignée de porte, un mur ou un poteau auquel vous pouvez l'attacher, votre répertoire d'exercices vient de doubler.

    Prêt à vous mettre au fitness ?

    Suivez cette vidéo d'entraînement des abdominaux et des fesses sur bande de résistance, ou essayez certains des mouvements ci-dessous. (Vous n'en avez pas encore ? Découvrez ces options de bandes de résistance pas cher).

    Cardio

    Jacks d'opposition

    • Debout, pieds joints, tenez les deux extrémités d'une bande de résistance pliée. Tendez les bras sur les côtés, en écartant les extrémités de la bande aussi loin que possible, en ramenant la bande vers la poitrine et en serrant les omoplates ensemble.
    • Sautez rapidement à pieds joints et ramenez les bras devant la poitrine, à la largeur des épaules (les bras restent à la hauteur des épaules). 

    Boxer avec résistance

    • Ancrez solidement la bande (à une poignée de porte, un mur ou un poteau) et tenez-vous face à elle, en tenant les poignées ou les extrémités de la bande avec les coudes pliés sur les côtés.
    • Avancez le pied droit et tendez le bras gauche devant la poitrine (comme pour un coup de poing), paumes vers le bas.
    • Changez rapidement de jambe et donnez un coup de poing au bras droit en avant.
    • Continuez à alterner aussi rapidement que possible.
    • Ajoutez plus de résistance en vous tenant plus loin du point d'ancrage, ou diminuez l'intensité en vous en rapprochant.

    Squat Hops et Press Backs

    • Debout, les pieds à la largeur des hanches, face à l'ancre, tenez les poignées avec les bras tendus sur les côtés.

    • Descendez en position accroupie profonde, en appuyant les bras sur les hanches, les paumes tournées vers l'arrière.

    • Sautez rapidement vers le haut, en tendant les bras devant la poitrine. Atterrissez en position accroupie, en pressant les bras vers l'arrière.

    (Ajoutez ces autres exercices cardio à la bande de résistance pour une séance d'entraînement complète).

    Force

    Soulevé de terre avec bande de résistance

    • Avec la bande attachée en boucle, tenez-vous debout sur la bande, les pieds à la largeur des hanches, en tenant l'autre côté de la boucle avec les deux mains.

    • Pliez légèrement les genoux, basculez les hanches vers l'avant jusqu'à ce que la poitrine soit presque parallèle au sol, en gardant le dos naturellement droit et les abdominaux serrés.

    • Vous devriez sentir un léger étirement dans vos ischio-jambiers.

    • En maintenant la colonne vertébrale droite, engagez vos fessiers pour ramener le corps en position de départ. 

    (Vous aimez cette brûlure dans vos fessiers ? La prochaine fois, essayez ces autres exercices de musculation à l'aide de bandes de résistance).

    Squat avec presse Arnold à un bras

    • Tenez-vous debout sur la bande, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant l'extrémité dans la main gauche, le coude plié et la paume devant l'épaule gauche.

    • En gardant le centre du corps engagé, basculez les hanches et pliez les genoux pour vous mettre en position de squat.

    • Étendez les jambes tout en effectuant simultanément un Arnold press à un bras, en tournant la paume de la main vers l'avant pendant que le bras gauche s'étend au-dessus de la tête.

    • Inversez le mouvement et répétez.

    • Faites 10 à 12 répétitions du côté gauche avant de changer de côté et de répéter.

    (Ce mouvement touche presque tout votre corps ; essayez ces autres mouvements de bande de résistance pour tonifier tout le corps). 

    Row de résistance

    • Tenez-vous au centre de la bande de résistance, et croisez les extrémités pour créer un X.

    • Basculez le haut du corps vers l'avant à partir des hanches et attrapez l'une des extrémités de la bande ou de la poignée.

    • Les bras commencent bas et ensemble, puis tirez les coudes vers l'extérieur et l'arrière, en serrant les omoplates ensemble.

    • Ramenez lentement les bras en position de départ. (La position debout fera travailler davantage l'épaule (et les trapèzes), tandis que la position penchée vers l'avant permettra de concentrer le travail sur vos lats - le plus grand muscle du dos).

    (Vous devriez le sentir dans votre dos ! Faites-le dans le cadre de notre défi dos de 30 jours et votre vue arrière sera plus sexy que jamais).

    Exercices avec bandes de résistance

    Exercices avec bandes de résistance - Quels sont leurs avantages ?

    La bande de résistance est un produit étonnant qui possède une propriété physique très unique connue sous le nom de potentiel élastique variable. En gros, son fonctionnement est le suivant : plus vous étirez la bande, plus la résistance est importante, et plus vite elle se rétracte.

    Vous constaterez que les bandes de résistance, en raison de leur approche élastique, augmenteront la vitesse de votre corps par rapport aux poids. Les exercices avec bandes de résistance sont une excellente alternative à tout type d'exercice de fitness qui crée un impact sur le corps.

    Les patients atteints de sclérose en plaques qui peuvent à peine marcher sont un exemple où ils peuvent être utiles. Ils pourront utiliser les bandes de résistance pour faire circuler le sang dans leurs jambes en faisant quelques étirements avec la bande enroulée autour d'un de leurs pieds.

    La bande de résistance constitue une excellente alternative pour tous les individus de la société, et certains de ses avantages sont les suivants :

    • Excellent pour le renforcement musculaire et la tonification des muscles.

    • Augmente la flexibilité et l'amplitude des mouvements de la personne.

    • Diminue l'inconfort des personnes souffrant d'un handicap moteur grâce à ses activités à faible impact.

    • Idéal pour les patients en rééducation qui doivent se remettre d'une blessure.

    • Les bandes de résistance peuvent être utilisées par tous types de personnes, de taille, de poids et d'âge différents. Cela inclut également les enfants !

    • L'utilisation peut être instantanée car il n'y a pas de temps de préparation, les résultats sont donc plus rapides.

    • Très bon marché, donc abordable par tous.

    • Très portables, garantissant que vos séances d'entraînement peuvent être entreprises dans tous les types d'environnements.

    • Les bandes de résistance peuvent être achetées en différentes résistances, ainsi, à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez opter pour une bande plus difficile.

    • Les muscles centraux sont sollicités pendant votre entraînement, contrairement aux autres exercices de musculation traditionnels.

    • Peut cibler les muscles difficiles à atteindre, contrairement à la plupart des exercices de musculation. En particulier, les muscles à fibres à contraction rapide de votre corps sont ciblés.

    • Peut raccourcir la longueur de la bande de résistance, ce qui peut rendre l'exercice plus difficile à réaliser.

    • Peut mettre en œuvre des activités axées sur le sport, comme essayer d'améliorer son swing au golf ou lancer une balle de baseball. Développe réellement les muscles dans les zones sur lesquelles vous devez vous concentrer pour ces sports.


    Il est évident qu'une séance d'entraînement avec une bande de résistance ne va pas vous permettre d'obtenir tous les résultats dont vous avez besoin. Étant donné qu'elle est plutôt utilisée pour des exercices de tonification.

    Vous devez combiner la séance d'entraînement avec des exercices d'aérobic légers ainsi qu'une alimentation saine. En faisant cela, vous remarquerez des résultats beaucoup plus rapidement, et obtiendrez évidemment de meilleurs résultats.

    Comme avec tous les matériels de fitness, vous devez échauffer vos muscles et vos articulations avant d'appliquer tout type de résistance. Un échauffement peut consister par exemple à effectuer l'exercice sans la bande de résistance.

    Il existe tellement d'exercices différents avec des bandes de résistance que cet article ne pourrait pas couvrir en si peu de temps. Si vous recherchez le terme "exercices avec bandes de résistance" sur Google, vous aurez une source illimitée d'images et de routines d'entraînement à portée de main.

    N'hésitez plus, prenez une bande de résistance aujourd'hui et commencez à obtenir des résultats dans les différentes parties de votre corps dès aujourd'hui !

    Entraînement par résistance élastique

    Bienvenue dans un moyen simple, facile, efficace et pratique de rester en forme !

    L'entraînement par résistance élastique est idéal pour les personnes qui ont un mode de vie actif, qui voyagent beaucoup, qui restent à la maison ou qui veulent compléter leurs routines d'entraînement existantes.

    C'est également une excellente source d'activité pour les personnes âgées, les jeunes et les personnes qui se remettent d'une blessure. L'exercice est de loin l'une des choses les plus importantes que nous pouvons faire pour améliorer notre santé et notre longévité.

    Il est très important d'inclure une certaine forme d'entraînement en résistance dans nos routines hebdomadaires pour augmenter notre métabolisme et brûler ces calories superflues !

    Il existe une explication très simple de la science derrière l'entraînement par résistance élastique. Au fur et à mesure que la bande est étirée, la résistance augmente, fournissant un stimulus progressif aux muscles.

    La résistance consiste à utiliser une force accrue contre les mouvements du corps dans le but de développer la masse musculaire maigre, la puissance, la force et l'endurance.

    Les exercices isotoniques réguliers utilisant des machines ou des poids libres s'appuient sur la gravité, qui est la force s'opposant au poids, limitant l'utilisateur dans ses mouvements. En général, seuls les mouvements vers le haut contre la gravité sont possibles avec les poids libres, et les machines sont généralement limitées à un seul exercice.

    Avec l'entraînement par résistance élastique, de nombreux exercices différents peuvent être réalisés et la résistance dépend de la distance d'étirement.

    Il offre beaucoup plus de possibilités de mouvements et de directions de mouvement, en exerçant des articulations simples et multiples, tout en développant le corps de manière plus fonctionnelle.

    L'utilisation de la résistance élastique exige beaucoup plus de stabilisation et de coordination que les exercices isotoniques de base.

    La bande est maintenue stable grâce à un niveau de contrôle neuro-musculaire plus élevé qu'avec les machines et assure une phase de retour en douceur de l'exercice, plutôt que de laisser la gravité prendre le dessus.

    Les bandes offrent beaucoup plus de possibilités de mouvement et de directions de mouvement, exerçant des articulations simples et multiples, tout en développant le tronc, les petits muscles stabilisateurs et la fonctionnalité du corps entier.

    Profitez des avantages de cet outil d'exercice extrêmement efficace dans l'intimité de votre maison, de votre bureau ou en vacances !

    Que vous soyez un débutant ou un athlète expérimenté, quel que soit votre niveau de force et d'aptitude, l'utilisation de l'entraînement par résistance élastique vous permettra d'effectuer des séances d'entraînement parmi les plus complètes et les plus polyvalentes qui soient !

    Il existe deux formes de résistance élastique :

    Les bandes élastiques et les tubes élastiques. Les deux peuvent être achetés dans les magasins d'équipement de fitness à un prix assez bas.


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