17 mars 2022 - Par : Fitness Club

MUSCLE COU | LES BONS GESTES POUR SE SOULAGER

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Exercices du muscle cou : À faire et à ne pas faire

Si vous souffrez de douleurs au muscle cou, vous voulez vous en débarrasser le plus rapidement possible. L'un des moyens d'y parvenir est d'exercer son cou. Que devez-vous faire ? Et surtout, que ne devez-vous pas faire ?

Quand dois-je commencer à faire de l'exercice ?

Si votre médecin est d'accord, vous devriez commencer dès que possible à faire de l'exercice fitness pour atténuer la raideur et la douleur. Si vous vous reposez trop longtemps, généralement plus de deux jours, vous aurez plus de mal à vous remettre en mouvement.

Ne faites pas d'exercice si vous avez une douleur intense au cou ou une faiblesse dans les mains ou les bras. Si vous ressentez ces symptômes pendant que vous faites de l'exercice, arrêtez immédiatement et appelez votre médecin.

Quels exercices muscle cou dois-je faire ?

Ces exercices simples peuvent vous aider :

Inclinaison du cou :

En position assise, inclinez votre tête vers le bas de façon à ce que votre menton touche votre poitrine.
Maintenez cette position pendant 5 secondes.
Revenez à la position de départ et répétez.
Faites cet exercice cinq fois.

Inclinaison du cou d'un côté à l'autre

Dans la même position de départ, inclinez votre cou vers une épaule, en commençant par votre oreille.
Maintenez cette position pendant 5 secondes,
puis revenez à la position de départ.
Faites cet exercice cinq fois de chaque côté.

Rotation du cou

Regardez droit devant vous,
puis tournez la tête d'un côté, en gardant le menton au même niveau.
Faites cet exercice cinq fois de chaque côté.

Étirement du cou

En maintenant le reste de votre corps droit, poussez votre menton vers l'avant, en étirant votre gorge.
Maintenez cette position pendant 5 secondes.
Dans la même position de départ, poussez votre menton vers l'arrière et maintenez cette position pendant 5 secondes.
Faites l'étirement vers l'avant et vers l'arrière cinq fois chacun.

Si l'un de ces exercices provoque une douleur intense ou une faiblesse dans vos mains ou vos bras, arrêtez immédiatement et parlez-en à votre médecin.

Lisez aussi : COMMENT UTILISER LES ELASTIQUES DE MUSCULATION

Quand la douleur disparaîtra-t-elle ?

Les douleurs cervicales sont fréquentes mais généralement sans gravité. Votre douleur devrait s'atténuer dans les deux semaines. Le rétablissement complet devrait prendre 4 à 6 semaines.

Lorsque votre cou commence à se sentir mieux, vous pouvez faire davantage de choses auxquelles vous êtes habitué

Même si la douleur disparaît, n'arrêtez pas de faire de l'exercice.

Combien de temps dois-je faire de l'exercice muscle cou ?

Vous devez continuer à faire les mouvements pendant 6 à 8 semaines, même si vous ne souffrez plus. Cela vous aidera à éviter que votre douleur au cou ne revienne.

Comment puis-je faire disparaître la douleur ?

Vous pouvez faire travailler les muscles de votre cou comme n'importe quel autre muscle. Les étirements sont efficaces, mais vous pouvez également faire des exercices simples comme ceux présentés ci-dessous.

Ils peuvent améliorer la force de votre cou et l'amplitude de vos mouvements.

Pour chacun de ces exercices, commencez par cinq répétitions et essayez d'en faire dix.

Consultez votre médecin avant de commencer.

Rotations :

Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec le dos et la tête bien droite au-dessus des épaules.
Ensuite, tournez la tête d'un côté aussi loin que vous le pouvez confortablement.
Maintenez cette position pendant 30 secondes au maximum.
Tournez ensuite la tête de l'autre côté,
et maintenez cette position pendant 30 secondes.

Cercles d'épaules :

Debout, levez vos épaules et faites un cercle dans un sens.
Abaissez votre épaule et répétez dans l'autre sens.

Exercices de résistance :

Debout ou assis, mettez votre main gauche sur le côté de votre tête, au-dessus de votre oreille.
Appuyez doucement votre tête contre votre main tout en maintenant votre tête droite.
Faites la même chose avec votre main droite.

Lever la tête :

Allongé sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, soulevez et abaissez votre tête.
Veillez à ne pas soulever les épaules en faisant cela.
Vous pouvez également le faire sur le côté ou sur le ventre.

Que puis-je faire d'autre comme muscle cou ?

Les exercices du tronc peuvent vous aider à soulager vos douleurs cervicales. Il s'agit de l'abdomen, du dos et des fesses.

Si votre tronc est solide et que vous maintenez votre tête droite autant que possible, votre cou n'aura pas à travailler aussi dur.

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Comment renforcer le muscle cou ?

Placez les bras sur le côté, paumes vers le bas sur le sol.
Placez la langue sur le palais (cela aide à stabiliser les muscles de l'avant du cou pour faciliter le renforcement).
Serrez les omoplates l'une contre l'autre et soulevez les mains du sol.
Roulez les coudes vers l'intérieur, les paumes vers l'extérieur et les pouces vers le haut.

Exercices de renforcement de la nuque

La tête s'affaisse lorsque les muscles du cou et du haut du dos s'affaiblissent et une tension supplémentaire est exercée sur la colonne cervicale, ce qui peut entraîner des douleurs au niveau du cou.

Le renforcement de ces muscles peut aider à améliorer l'équilibre et à rapprocher la tête (avec les oreilles directement au-dessus des épaules) de la position neutre.

Les exercices suivants, destinés à renforcer le cou, aideront à réduire les douleurs cervicales dues à une mauvaise posture.

"Chin Tuck" (Rentrer le menton)

L'exercice de pliage du menton est l'un des exercices posturaux les plus puissants pour lutter contre les douleurs cervicales.

Cet exercice permet de renforcer les muscles qui tirent la tête en arrière sur les épaules pour les aligner (extenseurs thoraciques supérieurs) et d'étirer également les muscles du scalène et du sous-occipital.

Il est généralement conseillé aux patients de se tenir debout, la colonne vertébrale contre un montant de porte et les jambes à environ 10 cm du bas du montant de porte, pour faire cet exercice pour la première fois.

Poussez le haut vers l'arrière et la tête vers l'arrière jusqu'à ce que la tête touche le montant de la porte, en maintenant la colonne vertébrale contre le montant de la porte. Il est essentiel de s'assurer que le menton est baissé afin que la tête soit tirée droit vers l'arrière et ne regarde pas vers le haut.
Maintenez la tête contre le montant de la porte pendant 5 secondes.
Répétez cet exercice 10 fois.

Sur le côté du cou, une personne peut sentir un étirement des muscles scalènes qui descendent jusqu'à la clavicule. Ces muscles sont normalement tendus, tout comme les muscles suboccipitaux situés au sommet du cou et à la base du crâne.

En général, les muscles de l'avant du cou et les muscles du haut du dos sont les muscles faibles qui doivent être renforcés.

L'exercice peut enfin être effectué debout ou assis sans montant de porte après avoir d'abord effectué l'exercice de pliage du menton dans un montant de porte et s'être senti à l'aise avec celui-ci.

Tout au long de la journée, il convient de faire cinq à sept fois l'exercice de pliage du menton, par exemple en voiture ou au bureau.

La répétition de cet exercice au cours de la journée permet souvent d'acquérir de bonnes habitudes posturales. Lorsque le cou et les omoplates commencent à faire mal, il est extrêmement nécessaire de faire cet exercice.

En cas de position extrême de la tête vers l'avant, il se peut qu'au début, une personne ne soit pas en mesure de ramener la tête jusqu'au montant de la porte.

Dans ces situations, il est conseillé de reculer la tête aussi loin que possible sans ressentir de gêne.

Cobra couché

Le cobra couché est un exercice plus sophistiqué qui renforce les muscles de la ceinture scapulaire ainsi que le cou et le haut du dos.

Cet entraînement se fait à plat ventre sur le sol et utilise la gravité comme résistance dans le processus de renforcement.

Allongé sur le ventre, placez le front sur une serviette roulée pour plus de confort.
Placez les bras sur le côté, paumes vers le bas sur le sol.
Placez la langue sur le palais (cela permet de stabiliser les muscles de l'avant du cou pour aider au renforcement).
Serrez les omoplates l'une contre l'autre et soulevez les mains du sol.
Rentrez les coudes, les paumes vers l'extérieur et les pouces vers le haut.
Soulevez doucement le front d'environ un pouce de la serviette en gardant les yeux fixés au sol (ne basculez pas la tête en arrière pour regarder vers l'avant).
Maintenez cette position pendant 10 secondes.
Effectuez 10 répétitions.

Il peut être difficile, au début, de maintenir la position pendant 10 secondes et de répéter 10 fois. Dans ce cas, l'exercice doit être réalisé autant que possible sans provoquer de gêne, puis poursuivi après avoir laissé aux muscles la possibilité de récupérer en quelques jours.

Back Burn le muscle cou parfait

L'exercice de brûlure du dos est un autre exercice postural important. Cet exercice est effectué contre un mur large et plat, le dos et les pieds se trouvant à environ 10 cm du bas du mur.

Adoptez, avec l'arrière de la tête contre le mur, la même posture que pour l'exercice de pliage du menton.
Essayez seulement d'aplatir le bas de votre dos contre le mur.
Avec les poignets à la hauteur des épaules, placez les coudes, les avant-bras et le dos des mains et des doigts sur le mur.
Faites lentement glisser les mains vers le haut, au-dessus de la tête, puis redescendez lentement, en maintenant les bras, les mains, la tête et le bout des doigts le plus près possible du mur.
Répétez cet exercice 10 fois, trois à cinq fois par jour.

En plus de renforcer les muscles du dos, la brûlure dorsale permet également de décontracter les muscles de la poitrine.

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Exercices de points de déclenchement pour les douleurs cervicales

Les points de déclenchement sont généralement considérés comme des zones sensibles dans les muscles.

Les tissus conjonctifs (fascias) qui deviennent douloureux lorsqu'ils sont touchés ou surmenés. Ils peuvent parfois transmettre la douleur à d'autres parties du corps.

De nombreuses causes peuvent être à l'origine d'un point de déclenchement, comme une blessure aiguë, une surutilisation répétitive ou une irritation des facettes de la colonne vertébrale, pour n'en citer que quelques-unes.

On pense que la douleur du point gâchette résulte de nodules - ou de "nœuds" serrés - qui se développent dans un muscle par ailleurs lisse. Une théorie pour traiter ces types de points de déclenchement consiste à faire des exercices qui réduisent et perturbent les nodules à l'origine de la douleur.

Exercice pour les points de déclenchement

Voici deux exercices qui peuvent aider à soulager certains types de douleurs liées aux points de déclenchement :

Rouleau en mousse

Un rouleau en mousse de 15 cm de diamètre peut être utilisé pour soulager les points de déclenchement qui accompagnent souvent les douleurs cervicales.

Placez le rouleau de mousse sur le sol.
Allongez-vous dessus dans le sens de la longueur.
Placez les mains sur les hanches.
Roulez lentement sur le côté en gardant le torse parallèle au sol jusqu'à ce que le rouleau en mousse roule sur les muscles de l'omoplate, là où se trouvent les points de déclenchement douloureux.
Roulez lentement 20 fois de chaque côté.

Racquetball

Une balle de raquette peut également être utilisée pour l'automassage des points sensibles des omoplates.

En vous appuyant avec le haut du dos contre le mur, placez la balle de raquette entre les muscles sensibles des omoplates et le mur.
En utilisant les jambes pour déplacer le corps, faites rouler la balle de haut en bas sur les muscles pendant environ 2 minutes.

Étirements du muscle cou

Lorsque la tête et les épaules dérivent vers l'avant en raison d'une mauvaise posture, certains muscles de la poitrine et du cou peuvent se raccourcir.

Ils se contractent avec le temps, ce qui peut perpétuer la mauvaise posture à l'origine des douleurs cervicales.

Les exercices d'étirement suivants peuvent aider à relâcher les muscles posturaux et à réduire les douleurs cervicales.

Étirement en coin

Un exercice de base important pour étirer les muscles de la poitrine et des épaules est l'étirement en coin. Il s'effectue dans le coin d'une pièce.

Cet étirement s'effectue comme suit :

Tenez-vous à environ deux pieds du coin, en faisant face au coin.
Les pieds doivent être joints.
Les avant-bras sont placés sur chaque mur, et les coudes sont un peu en dessous de la hauteur des épaules.
Penchez-vous aussi loin que possible sans douleur. Le patient sentira un étirement à l'avant des épaules et de la poitrine.
Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes à une minute.
Cet étirement peut être effectué 3 à 5 fois par jour. Il est bon de le faire avant les exercices de renforcement du cou.

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